Feijão

Dados da mais recente pesquisa feita no Brasil sobre os hábitos alimentares do brasileiro, revelou uma redução de mais de 10 pontos percentuais no consumo deste alimento nas últimas décadas considerando qualquer faixa etária e nível de renda familiar. O feijão é fonte de proteínas, carboidratos complexos e fibras solúveis e insolúveis sendo reconhecidamente um alimento que auxilia na manutenção de uma microbiota saudável, e influencia favoravelmente a redução na absorção de gorduras e colesterol dietético. Substituto das proteínas animais em padrões alimentares vegetarianos e veganos, o feijão tem ainda boa quantidade de ferro, além do potássio e magnésio, minerais extremamente importantes na prevenção da hipertensão arterial.

Recomendação de consumo: ½ xícara / dia ou 01 xícara 3 x semana.

Vinho

         Vinho é uma bebida consumida a séculos e as pesquisas investigam e apontam cada vez mais para os benefícios do consumo desta bebida na saúde cardiovascular.  Os benefícios são provenientes do seu consumo moderado, o equivalente a até uma dose ao dia para mulheres e até duas doses para homens.  Os benefícios estão nos flavonoides presentes na bebida como o Resveratrol, em especial nas variedades tinto-seco, pois estes apresentam uma quantidade mais elevada do composto. Dentre os benefícios observados estão a melhoria do HDL colesterol, redução da oxidação do LDL colesterol e melhoria na resistência a insulina e na disfunção endotelial.  É importante lembrar que diante de alguns quadros clínicos como Arritmia ou Insuficiência Cardíaca, Gastrite, Úlcera, Pancreatite, Diabetes não tratada, questões de cunho psiquiátrico, Triglicérides elevado, Cirrose, dentre outras situações como Gestantes e Lactantes e caso vá dirigir não se recomenda o consumo.

Farelo de aveia

        
         O farelo de aveia é um cereal integral rico em fibras e, por esta razão, ajuda a regularizar o funcionamento do intestino, entre outras funções. A porção de 30g contém cerca de 4,6 gramas de fibras, o equivalente a quase 20% da nossa necessidade diária. Além da quantidade elevada de fibras no farelo, temos nesse alimento a predominância da beta-glucana, fibra solúvel associada ao aumento da saciedade e à diminuição do colesterol. A quantidade ideal de consumo diário de farelo de aveia é de 30 gramas ou 2 colheres de sopa. O farelo pode ser incluído na dieta em misturas com iogurtes, frutas, sopas, vitaminas ou na substituição total ou parcial da farinha de trigo nas receitas de tortas, pães ou bolos.

Chocolate

Quantidade recomendada: 40 a 90g/dia

Em 40 gramas de chocolate temos mais de 800mg de substâncias antioxidantes, entre elas, destaca-se os flavonoides. Os antioxidantes também são responsáveis pela manutenção da função normal do endotélio, camada que reveste os vasos sanguíneos e promove, por exemplo, a vasodilatação que é essencial para a manutenção da pressão arterial normal.

Deve-se, no entanto, considerar dois aspectos muito importantes no consumo do chocolate. Primeiro, a alta quantidade de calorias pode levar a obesidade e por isso, ele deve ser substituído por outros alimentos na dieta e não adicionado ao que já é consumido. Segundo, não é qualquer chocolate que tem estes benefícios. São aqueles que tem pelo menos 70% de cacau, informação encontrada na embalagem do produto e que, infelizmente, não é o favorito dos brasileiros por ser mais concentrado e menos doce.

Nozes

Quantidade recomendada: 40 a 50g/dia ou ½ xícara

As castanhas são ricas em gordura, mas são consideradas alimentos saudáveis por causa do tipo de gordura que elas oferecem. Elas são ricas em ácido graxo alfa-linolênico, o famoso ômega-3, essencial a nossa saúde cardiovascular. A maioria dos estudos utiliza as nozes como castanha porque estas também são ricas em ácido fólico e magnésio. Este conjunto de nutrientes atua favoravelmente na saúde dos nossos vasos sanguíneos e melhoram a pressão arterial pelo mesmo mecanismo do chocolate, ou seja, ajuda os nossos vasos a manter a função de dilatação normal, sem sacrificá-los. Por serem ricas em gordura, temos que ter o mesmo cuidado do chocolate para não exagerar nas calorias ingeridas.

Goiaba

Quantidade recomendada: 1 unidade/dia

O consumo de 3 frutas diariamente está associado a queda da pressão arterial, independente do controle do sal. As frutas são ricas em vários nutrientes e fibras, responsáveis pelo funcionamento normal do nosso intestino. A goiaba se destaca porque tem uma quantidade ligeiramente maior de nutrientes quando comparada as outras frutas. Entre os nutrientes responsáveis pela diminuição da pressão arterial temos as fibras e o potássio. Ainda não se sabe como as fibras atuam na diminuição da pressão arterial, mas o potássio ajuda o organismo a excretar mais sódio pela urina. O potássio ajuda o organismo a eliminar justamente o que precisamos diminuir na dieta do hipertenso: o sódio!

Soja

Quantidade recomendada: 25 gramas três vezes por semana

As principais fontes de soja na alimentação são: feijão de soja, farinha, queijo de soja (tofu) e leite de soja.

Alguns estudos mostraram que substituir parte da proteína animal pela proteína vegetal da soja diminui a pressão arterial.

Laticínios magros

Quantidade recomendada: 2 a 3 porções diariamente

A quantidade de 2 a 3 porções diariamente está relacionada com a diminuição da pressão arterial. Os cientistas ainda não conseguiram identificar como, mas já sabem que o cálcio contido no leite e derivados deve ser o responsável por esta proteção